Ruhig einschlafen

Mittlerweile kennen wir alle die Grundlagen einer guten Schlafhygiene: Kaffeekonsum reduzieren, acht Stunden Schlaf anstreben und eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme oder schwere Mahlzeiten. Wir wissen sogar, dass Matratzenqualität und Schlafpositionen anscheinend wichtig sind. Und doch fällt es vielen von uns schwer, einzuschlafen (und durchzuschlafen). Wir suchen nach Schlaflösungen! Laut CDC leiden 30 % der Amerikaner an unzureichendem Schlaf (obwohl diese Statistik aus dem Jahr 2016 stammt, also vor der Pandemie und ihren vielen Stressfaktoren).

Es überrascht nicht, dass immer mehr Menschen Produkte wie die EarPeace SLEEP Lärmschutz-Ohrstöpsel in Betracht ziehen, die Hintergrundgeräusche angenehm minimieren. Diese Schlaf-Ohrstöpsel sind auch für Seitenschläfer hervorragend geeignet. Aber was können Sie sonst noch tun, um durchzuschlafen, einen besseren REM-Schlaf zu bekommen und eine optimale Umgebung für den Schlaf zu schaffen, den Sie bekommen?

Für Personen mit ernsthaften Schlafproblemen gibt es wahrscheinlich keinen Ersatz für einen Besuch bei einem Arzt. Aber für alle anderen, besonders wenn Sie bereits Melatonin-Gummibärchen mit Kamille-Pfefferminztee ausprobiert haben, sind die folgenden Taktiken und Hilfsmittel zum Einschlafen einen Versuch wert und können sogar zusätzliche Vorteile mit sich bringen.

Meditation und Achtsamkeit

So alt wie die Menschheit selbst, hat das Konzept der Meditation sicherlich einen Moment und das schon seit einer Weile. Dennoch halten sich hartnäckig Missverständnisse darüber, wie zum Beispiel, dass es darum geht, den Geist zu leeren – eine Aufgabe, die der Durchschnittsmensch viel zu einschüchternd findet.

Vielmehr geht es bei Meditation und ihrem Verwandten, der Achtsamkeit, im Allgemeinen mehr darum, sich auf eine Sache gleichzeitig zu konzentrieren, insbesondere unter Verwendung der Sinne, was zu einem klaren Geist führt. Die Vorstellungen davon, was als Meditation oder Achtsamkeit gilt, variieren stark – viele Menschen glauben sogar, dass Lesen dazugehört. Was Sinn macht, wenn man bedenkt, dass Lesen eine häufige Aktivität vor dem Schlafengehen ist.

Experten sind sich einig, dass Meditation eine Fähigkeit ist, die, genau wie Sport oder Kunst, Übung erfordert. Glücklicherweise ist es völlig ausreichend, dies in kleinen Zeitabschnitten zu tun. Geführte Meditationen können für diejenigen, die neu in der Praxis sind oder Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, äußerst hilfreich sein. Diese sind auf kostenlosen Plattformen wie YouTube, SoundCloud und verschiedenen Podcasts sowie als kostenpflichtige Inhalte verfügbar.

Umgebungsgeräusche

In der Welt des Schlafes und der Meditation sind Sie wahrscheinlich auf binaurale Beats gestoßen, deren Wirksamkeit noch umstritten ist und leider Kopfhörer erfordern soll. Aber es gibt andere, bewährtere Optionen. Die Wissenschaft sagt uns, dass Naturgeräusche und weißes Rauschen uns entspannen können, bis hin zu einem tieferen und erholsameren Schlaf (Eltern kleiner Kinder kennen dies oft).

Tatsächlich ist das, was wir gemeinhin als weißes Rauschen bezeichnen, tatsächlich ein Frequenzbereich, der je nach Klangkombination auch als andere Farben, wie Pink und Braun, beschrieben werden könnte. Insbesondere rosa Rauschen wurde von Liebhabern des weißen Rauschens als am sanftesten und förderlichsten für tiefen und erholsamen Schlaf bezeichnet. Jedes weiße Rauschen übertönt Geräusche, hilft aber auch bei der Konzentration oder Entspannung.

Wenn Sie eine Alexa, Siri oder ähnliches haben, können Sie sie bitten, eine Vielzahl von Naturgeräuschen abzuspielen, wie "Regenwald" oder "Gewitter", oder Sie suchen Naturgeräusche auf den üblichen kostenlosen oder kostenpflichtigen Plattformen. Eine ganz andere Kategorie ist das Weißrauschgerät, das so einfach oder hochtechnologisch sein kann, wie Sie möchten, und anpassbare Klänge, komplexe Einstellungen oder zusätzliche Funktionen wie Timer, Ladegeräte und Lichter (dazu später mehr) bietet. Einige klingen einfach wie Ventilatoren oder TV-Rauschen.

Atem- und Energiearbeit

Sie wissen vielleicht, dass Ihr eigener Atem – insbesondere tiefes, langsames Atmen – hilft, Stress und Angst zu lindern, die oft der Grund für schlechten Schlaf sind. Aber es gibt eine Vielzahl spezifischer Techniken, darunter die 4-7-8-Technik (vier Zählzeiten einatmen, sieben Zählzeiten anhalten, acht Zählzeiten ausatmen) oder das Box-Atmen (jeweils vier Zählzeiten einatmen, anhalten und ausatmen, wiederholt). Eine weitere einfache, bekannte Technik ist das „Farb-Atmen“, bei dem Emotionen als verschiedene Farben visualisiert werden, um einen entspannteren Zustand zu erreichen.

Diese Techniken, zusammen mit Meditation, sind in Beratungs- und Kliniken als Form der Alternativmedizin zugänglich geworden. Wenn es um verschiedene Formen der Energiearbeit geht, ist Reiki eine der bekanntesten. Obwohl die Version, die wir heute kennen, technisch gesehen im Japan der 1920er Jahre entwickelt wurde, basiert sie auf Tausenden von Jahren Heilpraktiken zuvor. Traditionell legt der Reiki-Praktizierende seine Hände leicht auf oder in die Nähe eines bestimmten Teils des Körpers des Teilnehmers, um Heilung oder Entspannung zu fördern.

In jüngerer Zeit – lange vor der Pandemie – ist Fern-Reiki durch Praktiker oder (wiederum) Videos, Podcasts und andere kostenlose Inhalte universeller verfügbar geworden. Ob für spirituelle, gesundheitliche oder stressreduzierende Vorteile, es ist wichtig, sich zu informieren, um sicherzustellen, dass es für Sie funktioniert.

Licht aus (und an)

Experten betonen seit langem, dass völlige (oder nahezu völlige) Dunkelheit am besten ist, da das menschliche Gehirn von Natur aus auf Dunkelheit reagiert, indem es Melatonin, unser Schlafhormon, produziert – das, wie bereits erwähnt, als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Aber Licht kann tatsächlich helfen, den Schlaf direkt und indirekt zu verbessern (Wortspiel beabsichtigt). Obwohl noch eine neuere wissenschaftliche Entwicklung, hat die Rotlichttherapie gezeigt, dass sie die Produktion von Melatonin stimuliert, zusammen mit einigen dermatologischen und orthopädischen Vorteilen, durch die Produktion einer Art von Licht und Wärme, die der Körper aufnimmt. Eine Reihe von Produkten, von Stiften und anderen Handgeräten bis hin zu Tisch- und Stehleuchten, sind alle mit Rotlichttherapie erhältlich.

Im Allgemeinen ist rotes Licht – auch die nicht-therapeutische Art – überraschend besser um uns herum zu haben, wenn wir in den Schlaf übergehen, weil es das Tageslicht und natürlich das blaue Licht von all unseren Bildschirmen ausgleicht. Wenn Sie also wirklich ein Nachtlicht benötigen, sollten Sie es rot machen. Oder stellen Sie einfach die Stimmung vor dem Zubettgehen mit einer farbigen Lampe oder sogar einem Projektor ein. Ambient Lighting ist nicht mehr nur für Kleinkinder und New-Age-Typen, sondern beliebter – und kreativer – denn je.

Mit den richtigen Accessoires können Sie Ihre Ruhe in eine völlig neue Zeit und einen neuen Ort verwandeln, auf die Sie sich tatsächlich freuen.