Stress et sommeil : comment obtenir le repos dont vous avez besoin

Le stress a une fonction biologique très utile : il nous alerte des dangers potentiels et nous aide à les éviter. Il nous fait nous tendre physiquement, nous permet de rester éveillés plus longtemps et nous rend généralement plus sur le qui-vive pour pouvoir nous défendre si un danger se présente.

Ce qui est moins utile, c’est de ressentir cette même réaction de stress face à des événements quotidiens non mortels, comme chaque fois que votre patron vous envoie un message après les heures de travail, ou lorsqu’on vous attribue un nouveau projet à 16 h 50 un vendredi.

Cependant, en raison de la disponibilité constante et de la volonté de prendre en charge du travail supplémentaire qui sont de plus en plus attendues par les employeurs du monde entier, combinées au passage mondial au travail à distance et dépendant de la messagerie au milieu de la COVID-19, plus de personnes que jamais souffrent de ce type de stress quotidien non dangereux.

« Non dangereux », bien sûr, signifie seulement qu’il n’est pas aussi immédiatement mortel que les types de stress auxquels nos ancêtres étaient confrontés, comme le fait d’être poursuivi par un prédateur. Cependant, avec le temps, comme détaillé ci-dessous, ces stress quotidiens peuvent être tout aussi dangereux pour notre santé physique et mentale, en particulier en ce qui concerne le sommeil.

Comment le stress nous affecte-t-il?

Aussi inoffensifs que ces exemples puissent paraître sur le moment, le fait de penser à la réunion que vous avez demain ou au message sarcastique que vous avez reçu de votre collègue après le travail peut provoquer dans votre corps une poussée rapide de ce que l’on appelle le « stress aigu ».

Selon l’American Psychological Association (APA), ce type de stress est similaire à ce que vous ressentiriez après avoir dû freiner brusquement pour éviter de percuter quelqu’un par l’arrière, en ce sens qu’il augmente votre rythme cardiaque, provoque des contractions plus fortes du muscle cardiaque (« mon cœur battait la chamade ! ») et libère un mélange d’hormones de stress dans tout votre corps, notamment l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol, qui augmentent, entre autres, l’énergie et la vigilance.

Le stress aigu provoque également la contraction de vos muscles, comme si vous vous prépariez à un impact physique, une respiration plus rapide et un essoufflement, des papillons dans l’estomac et toutes sortes d’autres effets négatifs, terribles pour votre santé à court et à long terme.

Bien que ces effets soient moins perceptibles pendant la journée, lorsque vous êtes occupé par d’autres tâches, ils sont souvent plus visibles lorsque vous essayez de vous détendre, c’est pourquoi une des premières choses à être affectée par des niveaux de stress accrus est un bon sommeil.

Qu’est-ce qu’un « bon » sommeil?

La beauté d’un bon sommeil, c’est que vous savez quand vous l’avez eu. Vous sautez du lit avec facilité, vous ressentez des niveaux d’énergie soutenus et un minimum d’anxiété tout au long de la journée, vous maintenez un comportement plus calme et moins émotif, et vous vous sentez généralement bien jusqu’à ce que votre tête touche à nouveau l’oreiller.

D’un point de vue plus scientifique, comme l’explique le National Institute of Neurological Disorders and Stroke, ces avantages résultent d’un temps suffisant passé dans chacune des quatre phases du sommeil, qui comprennent :

• Phase 1 : Vous pouvez considérer cette phase comme l’entrée dans le théâtre du sommeil, où votre rythme cardiaque, votre respiration, vos mouvements oculaires, vos muscles et vos ondes cérébrales commencent à se détendre.
• Phase 2 : Cette phase est similaire à l’aperçu avant le film. Vous ressentez une plus grande relaxation dans tout votre corps, une baisse de température et vos yeux arrêtent complètement de bouger.
• Phase 3 : Le film étant sur le point de commencer, votre rythme cardiaque, votre respiration et vos ondes cérébrales ralentissent à leurs niveaux les plus bas pendant cette phase de sommeil. Vous êtes également le plus difficile à réveiller pendant cette phase. C’est là que vous récoltez la majorité des avantages physiques réparateurs du sommeil, en partie grâce à la libération accrue d’hormone de croissance.
• REM : Si la phase 3 est le film lui-même, le sommeil REM est la scène bonus après la fin du film. Se déroulant environ une heure et demie après l’endormissement, le REM est l’endroit où vous faites des rêves, une paralysie temporaire de vos membres (pour vous empêcher de jouer vos rêves dans la vie réelle) et une consolidation accrue de la mémoire. Le REM devient de plus en plus précieux à mesure que vous vieillissez, car vous y passez de moins en moins de temps.

Il faut environ 90 minutes à votre corps pour passer avec succès par toutes ces phases, et pour que la plupart des gens aient l’impression d’avoir bien dormi, selon l’entraîneur de sommeil sportif d’élite de renommée mondiale Nick Littehales, ils ont besoin de 5 cycles complets, soit 7 heures et 30 minutes de sommeil.

Dans la plupart des cas, 5 cycles complets donnent à votre corps suffisamment de temps pour récupérer physiquement et mentalement, consolider les souvenirs de la journée et se réveiller prêt à affronter une nouvelle journée, toutes choses nécessaires pour une vie productive et heureuse.

Cependant, le stress peut non seulement nuire à votre capacité à bénéficier de chacune de ces phases autant que vous le devriez, mais il peut également prolonger considérablement, voire vous empêcher de vous endormir en premier lieu.

Comment le stress affecte-t-il notre capacité à bien dormir?

Pour que votre corps puisse entrer dans un bon sommeil et le maintenir, il doit être détendu. Cela ne signifie pas seulement physiquement, comme dans un matelas et un oreiller confortables, mais aussi mentalement.

Si vous êtes au lit et que vous vous demandez comment vous allez avoir assez de temps pour vous préparer à cette réunion impromptue demain, ou si cette tâche supplémentaire que vous avez rendue une heure avant d’aller vous coucher satisfera votre patron, vous provoquez toutes sortes d’effets induits par le stress – allant d’hormonaux à physiques – à se produire dans votre corps (comme ceux décrits ci-dessus), tous prolongeant votre capacité à vous endormir.

Ce n’est pas non plus comme si ces effets cessaient soudainement après s’être enfin endormi. Même après avoir forcé un peu de sommeil, le stress peut vous empêcher d’atteindre les phases de sommeil plus profondes et plus réparatrices, entraînant une insomnie, dans certains cas.

Ceci explique pourquoi, même si vous parvenez à passer un temps acceptable au lit, vous pouvez toujours vous réveiller en vous sentant mal, car vous avez passé la majeure partie de votre temps dans des phases de sommeil moins profondes et moins réparatrices.

Bien dormir dans un monde post-COVID rapide

À une époque où l’on a l’impression que beaucoup de choses échappent à notre contrôle, la réduction du stress et l’amélioration du sommeil commencent par la compréhension de ce que vous pouvez contrôler, à savoir votre emploi du temps.

• Le soir, cessez de regarder vos appareils (y compris les téléphones, les ordinateurs portables et même les télévisions) au moins 90 minutes avant de vous coucher pour vous laisser suffisamment de temps pour traiter les événements de la journée. Vous pouvez même utiliser ce temps pour noter tout ce qui vous stresse, ce qui vous aidera à vous endormir avec moins de préoccupations.
• Vous devriez essayer de garder votre téléphone hors de votre chambre à coucher, de peur qu’une notification ne vous réveille au milieu de la nuit ou qu’un message tardif ne fasse spirale vos pensées. La réduction du stress est importante pour un bon sommeil!
• Même au réveil, vous devriez vous accorder 90 minutes (ou 60 si c’est tout ce que vous pouvez gérer) pour vous débarrasser de toute inertie du sommeil, prendre votre petit-déjeuner, faire de l’exercice, prendre un peu de soleil, écouter un podcast et généralement faire tout ce qui vous aide spécifiquement à préparer votre corps à affronter la journée à venir le plus productivement possible.
• Portez des bouchons d’oreille pour dormir et essayez des bruits blancs, roses ou verts pour masquer les bruits ambiants. Nos bouchons d’oreille pour dormir sont excellents même pour les dormeurs sur le côté!
• Si vous vous demandez comment vous endormir plus rapidement, essayez une routine de yoga nocturne avant d’aller au lit, car cela vous aidera à réguler votre respiration, votre niveau de stress et à préparer votre corps au sommeil.

La qualité du sommeil est plus importante que jamais

Avec les équipes de travail à distance et la communication à distance qui ne disparaîtront pas de sitôt, la mise en place de ces zones tampons d’échauffement et de récupération est un moyen de garder le contrôle de votre temps, de réduire votre niveau de stress et, par conséquent, de mieux dormir.