S'endormir sereinement

À présent, nous connaissons tous les bases d'une bonne hygiène de sommeil : réduire la consommation de caféine, viser huit heures complètes et éviter les écrans ou les repas lourds une heure avant de se coucher. Nous savons même que la qualité du lit et les positions de sommeil sont apparemment importantes. Et pourtant, s'endormir (et rester endormi) est difficile pour beaucoup d'entre nous. Nous cherchons des solutions pour le sommeil ! Selon le CDC, 30 % des Américains ne dorment pas suffisamment (bien que cette statistique date de 2016, avant la pandémie et ses nombreux facteurs de stress).

Il n'est pas surprenant que de plus en plus de gens se tournent vers des produits tels que les bouchons d'oreille anti-bruit EarPeace SLEEP, qui minimisent confortablement le bruit ambiant. Ces bouchons d'oreille pour le sommeil sont excellents, même pour les personnes qui dorment sur le côté. Mais que pouvez-vous faire d'autre pour rester endormi, obtenir un meilleur sommeil paradoxal et créer un environnement optimal pour le sommeil que vous obtenez ?

Pour ceux qui ont de graves problèmes de sommeil, il n'y a probablement pas de substitut à une visite chez un clinicien. Mais pour tous les autres, surtout si vous avez déjà essayé d'accompagner des bonbons à la mélatonine avec du thé à la camomille-menthe poivrée, les tactiques et outils suivants pour s'endormir valent la peine d'être essayés, et peuvent même apporter des avantages supplémentaires.

Méditation et pleine conscience

Aussi ancien que l'humanité elle-même, le concept de méditation connaît un véritable « moment » et ce, depuis un certain temps. Malgré tout, des idées fausses persistent à son sujet, comme celle selon laquelle il s'agirait de vider l'esprit — une tâche que la personne moyenne a tendance à trouver trop intimidante.

En fait, la méditation et sa cousine, la pleine conscience, consistent généralement davantage à se concentrer sur une seule chose à la fois, en utilisant particulièrement ses sens, ce qui a pour résultat un esprit clair. Les idées sur ce qui constitue la méditation ou la pleine conscience varient considérablement – beaucoup de gens pensent même que la lecture en fait partie. Ce qui est logique, étant donné que la lecture est une activité courante avant de dormir.

Les experts s'accordent à dire que la méditation est une compétence qui, tout comme l'athlétisme ou les arts, demande de la pratique. Heureusement, le faire par petits incréments de temps est tout à fait suffisant. Les méditations guidées peuvent être extrêmement utiles pour ceux qui débutent dans la pratique en général ou qui ont du mal à se concentrer. Elles sont disponibles sur des plateformes gratuites comme YouTube, SoundCloud et divers podcasts, ainsi que sous forme de contenu payant.

Son d'ambiance

Dans le monde du sommeil et de la méditation, vous avez probablement déjà rencontré les battements binauraux, dont l'efficacité est encore sujette à débat et qui, malheureusement, nécessitent des écouteurs. Mais il existe d'autres options plus éprouvées. La science nous dit que les sons de la nature et le bruit blanc peuvent nous détendre au point de nous offrir un sommeil plus profond et plus réparateur (les parents de jeunes enfants le savent souvent).

En fait, ce que nous appelons généralement bruit blanc est en réalité une gamme de fréquences qui pourrait également être décrite comme d'autres couleurs, comme le rose et le brun, selon la combinaison de sons. Le bruit rose, en particulier, a été noté par les amateurs de bruit blanc comme le plus doux et le plus propice à un sommeil profond et réparateur. Tout bruit blanc couvre le son, mais aide également à la concentration ou à la relaxation.

Si vous avez un Alexa, un Siri ou un appareil similaire, vous pouvez lui demander de jouer une variété de sons de la nature, comme « forêt tropicale » ou « orage », ou rechercher des sons de la nature sur les plateformes gratuites ou payantes habituelles. Dans une toute autre catégorie se trouve la machine à bruit blanc, qui peut être aussi simple ou sophistiquée que vous le souhaitez, offrant des sons personnalisables, des réglages complexes ou des fonctionnalités supplémentaires comme des minuteries, des chargeurs et des lumières (plus d'informations à ce sujet plus tard). Certaines ressemblent juste à des ventilateurs ou à de la neige télévisuelle.

Travail sur la respiration et l'énergie

Vous savez peut-être que votre propre respiration – une respiration profonde et lente en particulier – aide à soulager le stress et l'anxiété, qui sont souvent la cause d'un mauvais sommeil. Mais il existe de nombreuses techniques spécifiques, notamment la technique 4-7-8 (inspirez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant sept temps, expirez pendant huit temps) ou la respiration carrée (quatre temps pour l'inspiration, la rétention et l'expiration, en boucle). Une autre technique simple et bien connue est la « respiration colorée », qui consiste à visualiser les émotions comme des couleurs différentes pour atteindre un état plus détendu.

Ces techniques, ainsi que la méditation, sont devenues disponibles dans les cabinets de conseillers et de cliniciens partout dans le monde comme une forme de médecine alternative. En ce qui concerne les différentes formes de travail énergétique, le reiki est parmi les plus connus. Bien que la version que nous reconnaissons aujourd'hui ait été techniquement développée au Japon dans les années 1920, elle est basée sur des milliers d'années de pratiques de guérison antérieures. Traditionnellement, le praticien de reiki posait légèrement ses mains sur ou près d'une partie spécifique du corps du participant pour favoriser la guérison ou la relaxation.

Plus récemment – bien avant la pandémie – le reiki à distance est devenu plus universellement disponible via des praticiens ou (encore une fois) des vidéos, des podcasts et d'autres contenus gratuits. Qu'il soit utilisé à des fins spirituelles, de santé ou de réduction du stress, il est important de se renseigner pour s'assurer qu'il vous convient.

Lumières éteintes (et allumées)

Les experts soulignent depuis longtemps qu'une obscurité totale (ou quasi totale) est préférable, étant donné que le cerveau humain réagit naturellement à l'obscurité en produisant de la mélatonine, notre hormone du sommeil — et qui, comme mentionné précédemment, est disponible en supplément en vente libre. Mais la lumière peut en fait aider à améliorer le sommeil, directement et indirectement (jeu de mots intentionnel). Bien qu'il s'agisse encore d'un développement scientifique plus récent, la luminothérapie rouge a montré qu'elle stimulait la production de mélatonine, ainsi que certains avantages dermatologiques et orthopédiques, par la production d'un type de lumière et de chaleur que le corps absorbe. Une gamme de produits, des stylos et autres appareils portables aux lampes de table et sur pied, sont tous disponibles avec la luminothérapie rouge.

En général, la lumière rouge — même non thérapeutique — est étonnamment meilleure à avoir autour de nous lorsque nous nous apprêtons à dormir, car elle compense la lumière du jour et, bien sûr, la lumière bleue de tous nos écrans. Donc, si vous devez vraiment utiliser une veilleuse, pensez à la prendre rouge. Ou bien, créez simplement l'ambiance avant le coucher avec une lampe colorée ou même un projecteur. N'étant plus réservé aux nourrissons et aux adeptes du New Age, l'éclairage d'ambiance est plus populaire — et créatif — que jamais.

Avec les bons accessoires, vous pouvez transformer votre repos en un moment et un lieu totalement nouveaux que vous attendez avec impatience.