Stress und Schlaf: So bekommen Sie die Erholung, die Sie brauchen

Stress hat eine sehr nützliche biologische Funktion: Es warnt uns vor potenziellen Gefahren und hilft uns, diese zu vermeiden. Es führt dazu, dass wir uns körperlich anspannen, länger wach bleiben und generell wachsamer sind, um uns verteidigen zu können, falls eine Gefahr tatsächlich eintreten sollte.

Was jedoch nicht so nützlich ist, ist dieselbe Stressreaktion bei alltäglichen, nicht lebensbedrohlichen Ereignissen zu erleben, wie jedes Mal, wenn der Chef nach Feierabend eine Nachricht schickt, oder wenn am Freitag um 16:50 Uhr ein neues Projekt zugewiesen wird.

Doch dank ständiger Verfügbarkeit und der Bereitschaft, zusätzliche Arbeit zu leisten, was von Arbeitgebern überall zunehmend erwartet wird, und durch die weltweite Umstellung auf Remote-Arbeit, die auf Nachrichten basiert, inmitten von COVID-19, erleben mehr Menschen diese Art von ungefährlichem, alltäglichem Stress als je zuvor.

"Ungefährlich" bedeutet natürlich nur, dass es nicht so unmittelbar lebensbedrohlich ist wie die Arten von Stress, denen unsere Vorfahren ausgesetzt waren, etwa von einem Raubtier gejagt zu werden. Im Laufe der Zeit können diese alltäglichen Belastungen jedoch, wie unten beschrieben, genauso gefährlich für unsere körperliche und geistige Gesundheit sein – insbesondere im Zusammenhang mit dem Schlaf.

Wie beeinflusst uns Stress?

So harmlos solche Situationen im Moment auch erscheinen mögen, der Gedanke an das Meeting, das Sie morgen haben, oder die bissige Nachricht, die Sie nach Feierabend von Ihrem Kollegen erhalten haben, kann in Ihrem Körper einen schnellen Schub einer sogenannten "akuten Stressreaktion" auslösen.

Laut der American Psychological Association (APA) ähnelt diese Art von Stress dem, was Sie erleben würden, wenn Sie plötzlich bremsen müssten, um einen Auffahrunfall zu vermeiden. Sie erhöht Ihre Herzfrequenz, führt zu stärkeren Kontraktionen des Herzmuskels ("mein Herz raste!") und setzt einen Cocktail von Stresshormonen in Ihrem Körper frei, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol – die unter anderem Energie und Wachsamkeit steigern.

Akuter Stress führt auch dazu, dass Sie Ihre Muskeln anspannen, als ob Sie sich auf einen körperlichen Aufprall vorbereiten würden, schneller atmen und Kurzatmigkeit verspüren, Schmetterlinge im Magen haben und alle möglichen anderen negativen Auswirkungen, die für Ihre kurz- und langfristige Gesundheit schädlich sind.

Während diese Effekte tagsüber, wenn Sie mit anderen Aufgaben beschäftigt sind, weniger auffallen können, sind sie oft am deutlichsten, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen. Deshalb ist eine der ersten Dinge, die unter erhöhten Stresspegeln leiden, guter Schlaf.

Was ist "guter" Schlaf?

Das Schöne am guten Schlaf ist, dass Sie wissen, wann Sie ihn hatten. Sie springen leichtfüßig aus dem Bett, haben den ganzen Tag über anhaltende Energie und minimale Angst, behalten eine ruhigere und weniger emotionale Haltung bei und fühlen sich im Allgemeinen großartig, bis Ihr Kopf wieder auf dem Kissen liegt.

Aus wissenschaftlicher Sicht, wie vom National Institute of Neurological Disorders and Stroke erklärt, resultieren diese Vorteile daraus, dass ausreichend Zeit in jeder der vier Schlafphasen verbracht wird, zu denen gehören:

• Phase 1: Sie können sich diese Phase als das Betreten des Schlaf-Theaters vorstellen, in dem sich Herzschlag, Atmung, Augenbewegungen, Muskeln und Gehirnwellen zu entspannen beginnen.
• Phase 2: Diese Phase ist wie die Vorschau vor dem Film. Sie erleben eine weitere Entspannung im ganzen Körper, einen Temperaturabfall, und Ihre Augen hören ganz auf, sich zu bewegen.
• Phase 3: Da der Film gleich beginnt, verlangsamen sich Herzschlag, Atmung und Gehirnwellen in dieser Schlafphase auf ihr niedrigstes Niveau. Sie sind auch am schwierigsten zu wecken in dieser Phase. Hier ernten Sie den Großteil der körperlich-regenerativen Vorteile des Schlafs, teilweise aufgrund der erhöhten Freisetzung von Wachstumshormonen.
• REM: Wenn Phase 3 der Film selbst ist, ist der REM-Schlaf die Bonusszene nach dem Film. Etwa anderthalb Stunden nach dem Einschlafen findet der REM-Schlaf statt, in dem Sie Träume erleben, eine vorübergehende Lähmung Ihrer Gliedmaßen (um zu verhindern, dass Sie Ihre Träume im wirklichen Leben ausleben) und eine erhöhte Konsolidierung des Gedächtnisses. Der REM-Schlaf wird mit zunehmendem Alter immer wertvoller, da Sie immer weniger Zeit darin verbringen, je älter Sie werden.

Ihr Körper braucht etwa 90 Minuten, um alle diese Phasen erfolgreich zu durchlaufen, und die meisten Menschen benötigen 5 volle Zyklen – oder 7 Stunden und 30 Minuten – Schlaf, um das Gefühl zu haben, gut geschlafen zu haben, so der weltweit führende Schlafcoach für Spitzensportler, Nick Littehales.

In den meisten Fällen geben 5 volle Zyklen Ihrem Körper genügend Zeit, sich körperlich und geistig zu erholen, die Erinnerungen des Tages zu festigen und erfrischt aufzuwachen, bereit, einen neuen Tag in Angriff zu nehmen – alles notwendige Dinge für ein produktives und glückliches Leben.

Stress kann jedoch nicht nur Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, von jeder dieser Phasen so viel wie nötig zu profitieren, sondern er kann das Einschlafen erheblich verlängern oder sogar ganz verhindern.

Wie beeinflusst Stress unsere Fähigkeit, gut zu schlafen?

Damit Ihr Körper in einen guten Schlaf eintreten und diesen aufrechterhalten kann, muss er entspannt sein. Das bedeutet nicht nur körperlich, wie in einer bequemen Matratze und einem Kissen, sondern auch mental.

Wenn Sie im Bett liegen und sich fragen, wie Sie genügend Zeit für das spontane Meeting morgen haben werden, oder ob die zusätzliche Aufgabe, die Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen abgegeben haben, Ihren Chef zufriedenstellen wird, lösen Sie alle möglichen stressbedingten Effekte aus – von hormonell bis körperlich – in Ihrem Körper (wie die oben beschriebenen), die alle Ihre Fähigkeit, einzuschlafen, verlängern.

Diese Effekte hören auch nicht plötzlich auf, nachdem man endlich eingeschlafen ist. Selbst nach erzwungenem Schlaf kann Stress Sie daran hindern, tiefere, erholsamere Schlafphasen zu erreichen, was in einigen Fällen zu Schlaflosigkeit führt.

Das erklärt, warum Sie sich selbst dann noch furchtbar fühlen können, wenn Sie eine akzeptable Zeit im Bett verbringen – weil Sie den Großteil Ihrer Zeit in flacheren, weniger erholsamen Schlafphasen verbracht haben.

Guter Schlaf in einer schnelllebigen Welt nach COVID

In einer Zeit, in der sich viele Dinge Ihrer Kontrolle entziehen können, beginnt die Reduzierung von Stress und die Verbesserung des Schlafs damit, zu verstehen, was Sie kontrollieren können, nämlich Ihren Zeitplan.

• Hören Sie abends mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf, auf Ihre Geräte (dazu gehören Telefone, Laptops und sogar Fernseher) zu schauen, um sich genügend Zeit zu geben, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Sie können diese Zeit sogar nutzen, um alles aufzuschreiben, was Sie stresst, um mit weniger Gedanken im Kopf einzuschlafen.
• Sie sollten Ihr Telefon aus dem Schlafzimmer fernhalten, damit Sie nicht riskieren, dass eine Benachrichtigung Sie mitten in der Nacht weckt oder eine nächtliche Nachricht Ihre Gedanken in Aufruhr versetzt. Stressreduktion ist wichtig für guten Schlaf!
• Selbst nach dem Aufwachen sollten Sie sich 90 Minuten (oder 60, wenn das alles ist, was Sie schaffen) Zeit nehmen, um die Schlafträgheit abzuschütteln, Frühstück zu machen, Sport zu treiben, etwas Sonnenlicht abzubekommen, einen Podcast zu hören und generell alles andere zu tun, was Ihnen hilft, Ihren Körper auf den bevorstehenden Tag so produktiv wie möglich vorzubereiten.
• Tragen Sie Ohrstöpsel zum Schlafen und probieren Sie Dinge wie weißes, rosa oder grünes Rauschen aus, um Umgebungsgeräusche von Störungen zu überdecken. Unsere Schlaf-Ohrstöpsel sind selbst für Seitenschläfer hervorragend geeignet!
• Wenn Sie sich fragen, wie Sie schneller einschlafen können, versuchen Sie eine abendliche Yoga-Routine, bevor Sie ins Bett gehen, da dies hilft, Ihre Atmung, Ihr Stressniveau zu regulieren und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Schlafqualität ist wichtiger denn je

Da Remote-Arbeit und sozial distanzierte Kommunikation in absehbarer Zeit nicht verschwinden werden, ist die Implementierung dieser Arten von Aufwärm- und Abkühlpuffern eine Möglichkeit, die Kontrolle über Ihre Zeit zu behalten, Stress abzubauen und infolgedessen besser zu schlafen.